Фитнес урок в домашних условиях

Галкина Татьяна Николаевна

Разминки:

Ходьба на месте или по комнате (1-2 минуты)

Общеразвивающие упражнения (7-10 минут):

  • Повороты, наклоны, вращения головой

  • И.п. руки на плечи – подъем локтей вверх и опускание вниз; локти вперед-назад; круговые вращения локтями)

  • И.п. – стойка ноги врозь.Рывки руками вверх-назад, вниз-назад, круговые движения руками вперед, назад

  • Наклоны (вправо, влево, вперед)

  • Подъём согнутой ноги вперед, в сторону, назад по 8 раз с каждой ноги

  • Махи ногами вперед, в сторону, назад

 

Основная часть.

 

1. Базовые шаги – 10-15 минут

В фитнес-аэробике базовые шаги делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32.

Выполняем каждый базовый шаг по 8-16 счетов.Делаем несколько кругов.

1) March – ходьба на месте

2) Step-touch – приставной шаг

3) Double Step-touch – два приставных шага в одну сторону, потом в другую.

4) Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.

5) Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене вперед.

6) Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест

6) Mambo –небольшой шаг вперед, шаг назад.

7) V-step –правая нога делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение делаем с левой (ноги врозь), по-очерёдно  возвращаем ноги вместе.

8) A-step – как V-step, только назад

 

2. Упражнения на коврике – 30-35 минут.

  1. И.п. - сидя, ноги прямые,руки упор сзади. 1-2 - поворот на правое бедро, одновременно сгибая левую ногу, левым коленом коснуться пола справа от правой ноги. 3-4 - и.п. То же в другую сторону. По 8 раз в каждую сторону.

  2. И.п. - сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади.1- согнуть ноги; 2 - выпрямить ноги вверх; 3- согнуть ноги; 4- и.п.- повторить 8 раз.

  3. И.п. - сидя, ноги согнутые, руки в упоре сзади. 1 - выпрямить ноги вверх с поворотом направо («угол»); 2 - и.п.; 3-4 то же в другую сторону. По 8 раз в каждую сторону.

  4. И.п. - сидя, правая нога прямая, левая нога согнутая стоит коленом вверх, руки в упоре сзади.1 – правую ногу в сторону, 2- и.п., повторить – 8 раз, 1- правая нога в сторону, 2 – правая нога в и.п., левая нога перешагнуть через правую ногу – повторить 8 раз. Тоже в другую сторону.

  5. И.п. - сидя, ноги согнутые. 1- вырямить ноги, отклониться назад, руки вперед, 2-согнуть ноги, руками обнять колени – Повторить 30-50 раз.

  6. И.п. - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии шире плеч , руки на полу вдоль туловища: 1-2 - поднять таз, напрягая ягодицы. 3-4 и.п. не опускаясь до конца на пол. Повторить -16-20 раз.

  7. Выполнить упражнение так же, но теперь, напрягая ягодичные мышцы, одновременно сводить колени.Повторить – 16-20 раз.

  8. И.п. - лёжа на спине, ноги согнутые врозь, руки сцеплены за головой, локти в стороны. Отрываем лопатки от пола на каждый счет. Повторить 16-20 раз.

  9. И.п. – лёжа на спине, ноги подняты вверх согнутые в колене. 1-опустить ноги, коснуться носками пола, 2 – и.п. Повторить 16-20 раз.

  10. И.п. – ноги согнуты, левая пятка стоит на правом колене. Отрываем лопатки от пола с поворотом, тянемся правым локтем за левое колено. Повторить 16 раз. Тоже в другую сторону

  11. Велосипед, руки за головой, противоположный локоть тянуть к колену.

  12. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони в пол, ноги вверх, носки на себя, пятки в потолок. 1-2 - ноги в стороны до упора. 3-4 - и.п –повторить 4 раза. То же на каждый счёт – 16 раз. То же на 1-3 пружинящие движения в сторону, 4-И.п. – 4 раза. (Можно согнуть ноги в коленях, угол между бёдер и голенью 90 градусов.)

  13. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль корпуса. Махи правой ногой вперед-вверх – 8 раз носок натянут, 8 раз – носок на себя. Повторить с другой ноги

  14. И.п. - лёжа на правом боку, голова на правой руке, левой рукой упор в пол впереди, правая нога согнута. 1-2 - поднять левую ногу вверх, носок на себя. 3-4 - и.п..Повторить 8 раз. Махи правой ногой – 16 раз. Тожев другую сторону.

  15. И.п. – лёжа на правом боку, левая нога стоит согнутая, колено вверх, руки на предплечьях, подъем правой ноги – 16-20 раз. Тоже в другую сторону.

  16. Планка на предплечьях – 60 сек, 40 сек., 30 сек. отдыхпо 30 сек.- 40 сек.

  17. И.п. – лёжа на животе. Наклоны назад, подъём ног, подъём корпуса, «лодочка». Повторять по 8-12 раз.

  18. И.п. – упор, стоя на коленях, опереться на локти. 1-2 - поднять левое колено до уровня таза, ногу держите пяткой вверх. 3-4 - опустить ногу, не расслабляя мышцы – повторить 8-12 раз; тоже на каждый счет – 16 раз; тоже 3 кача вверху, 4-и.п. – повторить 8 раз.

  19. И.п. - упор, стоя на коленях, опереться на локти, правая нога прямая сзади: 1-8 - мах правой ноги. 9-16 - мах, сгибая правую ногу, носок тянуть к голове. Тоже левой ногой.

  20. И.п. - упор, стоя на коленях, опереться на левый локоть, подъём согнутой правой ноги в сторону – 16 раз. Тоже в другую сторону.

  21. И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога прямая сзади, опереться на локти – махи правой ногой назад – 8 раз носок натянут, 8 раз носок на себя. Повторить с другой ноги.

  22. И.п. –тоже. 1- поднять правую ногу и левую руку, 2 – и.п. Повторить 8-12 раз. Держать 10-15 секунд. Всё с другой ноги и руки.

  23. И.п. – упор, стоя на коленях, правая нога прямая в сторону. Подъём правой ноги в сторону – 8-16 раз. Повторить в другую сторону.

 

 3. Упражнения на гибкость, растяжка – 5 -7 минут

  1. И.п. - сидя на пятках. Наклон вперед, живот положить на бёдра, вытянув руки вперед, пальцы рук направить наружу. Держать 15-20 сек.

  2. И.п. – упор стоя на руках и коленях, .перенести часть веса на руки, натяжение внутренней части рук. Держать 15- 20 сек.

  3. И.п. – сед, ноги врозь, руки вверх. Наклон к правой ноге. Держать 15-20 сек., тоже к левой ноге.

  4. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны. Наклон вправо, правой рукой обнять себя за талию, левая рука вверх. Держать 15-20 сек. Тоже в другую сторону.

  5. И.п. – сед, стопы соеденить подожвами, колени в стороны, руками давить на колени. Держать 20 сек.

 

Заминка – 3-5 минут

  1. И.п. – сед, ноги согнутые стоят на полу, руки в замок обнять ноги. Потянуться спиной назад, подбородок прижать к груди. Держать 10 сек. Повторить 2-3 раза.

  2. И.п. – сед, ноги согнутые стоят на полу, руками обнять колени Покататься на округлой спине – 10 раз.

  3. И.п. – лежа на спине, руки вверх, стопа на себя. Потянуться руками и затылком вверх, пятками вниз – 5 сек., расслабиться. Повторить 4 раза.

  4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед и расслабленные опустить. Повторить 4 раза.

Наш адрес: корп. 233, Зеленоград, Москва 124498, Россия
Наш телефон: 8 499 736 43 10
  • Facebook Social Icon
  • Odnoklassniki Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon